Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe

ÉHGYOMROS KARDIÓZZUNK?

2018.01.16

 

A véleményemet az általános E-bookban is kifejtettem, de akkor még nem annyira szakmai szemmel láttam ezt. Most, hogy edző képzésre járok, teljesen más színben látom az egész edzéselméletet és a fizikai velejáróit is. Bejegyzésem egyértelműen az engem olvasó extrém túlsúlyos lányoknak, de mindenképp a 100+ súlyú életmódváltó vagy sokszorosan újrakezdők számára szól. Nektek, akik nem rendelkeznek az utóbbi évekre vetítve sportmúlttal, blog nevemhez hűen a díványon töltöttétek az estéiteket mozgás és egészséges étkezés nélkül. Azaz megfelelő állóképesség hiányában, mozgásszegény életmóddal magatok mögött indultok neki a testmozgásnak. Hangsúlyozom: meglehetősen nagy súlyfelesleggel, megfelelő edzettség nélkül. A vázizomzat, a tüdő, a csontozat nincs hozzászokva egyáltalán sportoláshoz, és ezzel egyidejűleg a test ki van téve a túlsúly adta többlet testtömeg cipelésének. Egyszerűen megfogalmazva: maga a séta és egy lépőcsézés is jelentősen megterhelő számotokra - saját tapasztalatból kiindulva. Erről én magam is rengeteget meséltem már, és az olvasók jelentős hányada számolt már be a mozgással kapcsolat nehézségekről. Ezért tartom fontosan, hogy beszéljek arról a pontról, amely második pillére a fogyás rendszerének a helyes táplálkozás mellett.

 

 

                                                             kardio.jpg

    

A kardió - pld futás - egy olyan mozgás, ahol állóképességet fejlesztünk leginkább és a pulzusunkat nagyon nehéz abban a zónában tartani, ami zsírégető fázis lenne. Miért is lenne könnyű, ha azt vesszük alapul, hogy olvasóim jelentős része átlagosan 130+ súllyal szeretne elkezdeni sportolni. Nem tettem ezt én sem másképp, 151 kilósan döntöttem ugyanis amellett, hogy megváltoztatok mindent. Így, mindenféle edzettség és erőnlét nélkül a sport maga volt a kín. Pár lépcsőfok megtétele is nehéz volt és legelőször 600 méter sétára voltam képes lihegés nélkül. Pulzusom az egekben volt, hogyan is tudtam volna olyan tartományban tartani azt, amely lehetővé tette volna, hogy megpróbáljak egyáltalán futni mindenféle sérülés nélkül?! Lehetetlen! Egy kövér testet megfelelő zsírégető tartományban futással tartani nem lehet - mondhatja ezt bármilyen önjelölt kockahas guru. Kellő "kövér-tapasztalat" nélkül minden hasonló vélemény egy felelőtlen megszólalás kövér emberek irányába.

 

Amikor aerob mozgást végzünk, akkor oxigén jelenlétében történik a mozgás, és ha a maximális pulzus érték 60-75%-a közötti a percenkénti szívverésünk, lipolízis történik, azaz a szervezet a zsírokat használja fel energianyerésre. Egyszóval itt zsírégetés zajlik. Ilyen pld az emelkedős séta. Ezért hangsúlyozom annyira, hogy futás helyett a sétát, a biciklizést, az úszást helyezzétek előtérbe fogyás mellett extrém túlsúly esetén, hiszen a súlytöbblet okozta nehezebb mozgás mellett ezek azok a mozgásformák, amelyek könnyítenek a pulzus helyes megtartásában. Az állóképesség, az edzettség teljes hiánya jellemző az extrém túlsúllyal élők esetén, így minden mozgás megkezdése előtt tisztában kell lenni azzal, milyen kockázatokat rejt magában a sport. Nagyon fontos a helyes bemelegítés, ami nélkül a sérülés veszélye magas. Sérülés következhet be az ízületek és izmok esetében. Ugyanennyire hangsúlyos a nyújtás is mozgás után, ami szintén csökkenti annak az esélyét, hogy bármely sporttevékenység ekkora súlytöbblet esetén valamilyen bántalmat okozzon.


 

Azt is tudni kell, hogy önmagában a sport nem hozhat tartós megoldást a helyes étkezési rendszer követése nélkül. Hiába sportolsz többlet kalória fogyasztása mellett, ezzel nem tudod kompenzálni a "bűnözést". Ugyanakkor a fogyás sportolás nélkül is elindul ilyen túlsúly esetén, ha kizárjuk a finomított szénhidrátokat és a cukorfogyasztást minimalizáljuk. Sportolással izzadsz, méregtelenedsz, fejlődik a test és hozzászokik a terheléshez, de fogyni a diétával ötvözve fogsz és nem a futástól vagy sétától – a kettő együttesen fejti ki maximális hatását.

 

                                                             3.jpg

 

ÉHGYOMROS KARDIÓ... VAGY SEM?

 

 

Az éhgyomorra végzett bármelyik típusú mozgást nem tartom előnyösnek.  Ez ugyanis a szervezet kortizol szintjével függ össze. A szervezet kortizol szintje reggel a legmagasabb, ha nem eszünk ilyenkor sport előtt, ez a szint magas is marad. Ez számunka egyáltalán nem jó és ezt részletesebben szeretném elmagyarázni:

 

                                                            kortizol.jpg

    

Ez egy szteroid hormon, amit az emberi szervezet a mellékvesékből bocsájt ki akkor, amikor stressz alatt áll. A stressz lehet betegség, baleset, sebészeti beavatkozás, nagy hőmérséklet kilengések, vagy pszichikai behatások. Ezen kívül nagyon fontos a szervezet működésében szinte minden szinten, mint például a vérnyomás megtartásánál, a fehérjék, cukrok és zsírok felhasználásánál. Ám fogyásunkra nincs jó hatással az, ha a szintje nem megfelelő.

 

A magas kortizol szint negatívan befolyásolja a szív és érrendszert, a különböző anyagcsere folyamatokat. A kortizol magas szintje előidézi a katabolizmust, izomlebomlást és elősegíti a zsírraktározást, ami sem a fizikum sem az egészség szempontjából nem előnyös. A kortizol megemeli a vércukorszintet, így nagy stresszhelyzetre elegendő energiát biztosítva az izomzatnak, agynak. Kialakul egy ördögi kör, a magas vércukorra a szervezet inzulinnal válaszol, viszont túlkompenzálás jellemző erre a folyamatra, azaz több inzulin termelődik, mint amennyi szükséges az egységnyi glükóz sejtekbe való szállításához. Ez az oka annak, hogy nagyon alacsonyra esik vissza a vércukorszint, ami falási rohamokhoz vezet. Tulajdonképpen a kortizol egy igazi túlélőgépezetté változtatja a testünket átmenetileg – például futás közben.

 

A kortizol szintünk fizikai vagy mentális stressztől függetlenül alapesetben reggel 8 óra körül tetőzik,  általában 3-5 órával az alvás kezdete után a legalacsonyabb. Nagyjából akkor, amikor a növekedési hormon kibocsátása is a legmagasabb. Ezeknek a hormonszinteknek az ingadozása tökéletesen egybevág. Az ébredést követően célszerű a lehető leghamarabb tápanyagot vennünk magunkhoz, lehetőleg könnyen emészthető fehérjeforrásból, összetett szénhidrátforrásból.

 

Ha tehát éhgyomorra végzünk edzésmunkát, még magasabbra emelkedik ennek a katabolikus hormonnak a szintje, ez pedig a legjobb módja annak, hogy izmot veszítsünk. Amikor valaki éhgyomorra edz rendszeresen, akkor sajnos nem valós fogyás történik, hanem izomvesztés. Nekünk, főleg duciknak, nem ez a cél. A cél az, hogy erős izomzat mellett egy zsírtalanított testet faragjunk magunknak.

 

A lapos has, a zsír ledolgozásának kettős fegyvere: megfelelő táplálkozás és aerob jellegű mozgás zsírégető tartományban. Ezért elengedhetetlen a pulzus mérő használata egy duci számára. Saját fogyását támogatja mindenki azzal, és ezáltal konkrétan szabályozható a fogyás, ha a zsírégető zónát el tudjuk érni. Átlagosan nők és férfiak esetében 220-életkor számítással láthatjuk a maximális pulzus számot. Ennek 60-75%-a közötti értékén sportolva lipolízist végzünk. Ez a cél a tartós, zsírból történő fogyáshoz. Ennek mozgásformái: séta, emelkedős séta, gyors gyaloglás, biciklizés, ellipszis tréner, úszás. Ezekkel a mozgásfajtákkal tudjuk leginkább kordában tartani a pulzust jelentős túlsúlyt cipelve. Természetesen, ha bárki már régóta sportol és jó pár kilótól megszabadult, akkor a súly vesztéssel együtt olyan állóképesség birtokába is kerül, amikor ez az állapot már nem feltétlenül csak az aerob jellegű mozgással érhető el. Amikor fokozatosan terheljük a testet, fejlődik az izomzat, a keringés, a tüdő, teljesen más módon vagyunk képesek bármilyen megterhelő sportot végezni. Ezáltal a pulzusunk is változik mozgás közben. Egy edzett ember esetén a nyugalmi pulzus is jóval alacsonyabb - ez leginkább az élsportolók esetén figyelhető meg számottevő különbséget felfedezve magunkhoz képest. Ha egy rendszeresen végzett aerob mozgás hatására jelentősen csökken a testsúly és a szervezet hozzá edződik a sporthoz, a futás is következő lépcsőfokként szolgálhat a testsúly szabályozásban. Ám fontos kiemelni, hogy a súlyfelesleg okán, fokozatosan kell bevezetni a sportolást az életünkbe, hiszen az ízületek védelme magas prioritást élvez duciként. Ezért sem ajánlatos futással kezdeni. Mint mindenben, ami az ember számára újdonság, ebben is a fokozatosság elve az elsődlegesen betartandó szabály.

 

Egy túlsúlyos teste egyébként is ki van téve a szélsőségeknek, mert maga a túlsúly cipelése is nagy feladat. Az egész szervezet önműködő folyamatainak ellátása sokkal nagyobb energiát követel a szervezettől és még ezt tetézni azzal, hogy az izomzatot sem óvjuk meg, nagy felelőtlenség. A fogyás másodlagos fontosságú az egészségünk után. Mindig az kell prioritásban legyen, hogy az egészségünk maradéktalan megőrzése mellett fogyjunk, az izmainkat védjük és a felesleges zsírt ezek mellett dolgozzuk le magunkról.

 

Egy duci számára legideálisabb mindenképpen azon mozgások bármelyike, amellyel a szervezet nincs sanyargatva arra, hogy étel nélkül nagy fizikai terhelésre kényszerítjük. Meg kell előznünk azt, hogy a szervezet izmot vagy szénhidrátot akarjon felhasználni az energianyerésre. A sporthoz energiára ugyanis nagy szüksége van, mert enélkül nem tudja a mozgatórendszert működtetni. Az izomzat megőrzése már csak azért is rendkívül fontos számunkra, mert az izom a szervezet kályhája. Vagyis, ha valakinek túlsúlya van és azt szeretné ledolgozni, akkor semmiképp ne végezzen éhgyomorra semmilyen mozgást - tekintettel arra is, hogy jelentős túlsúly esetén vélhetően fennállhat hormonális elváltozás is, így elsőként mindig orvosi szakvélemény után szabad bármilyen sportba belevágni duci testtel. Az egészséges életmód táplálkozási szabályai egyébként is arra ösztönöznek, hogy ébredést követő 1 órán belül reggelizzünk. Így optimálisan indul a nap. Ha valaki reggel szeret edzeni, akkor a reggeli és tízórai felcserélhető. Ennek okán a mozgás nem éhgyomorra történik, de nem is terheljük sport előtt az emésztést. Fogyni csak okosan és egészségesen szabad, mert a kilót elveszíthetjük, de az egészségünket nem szabad!

Külön kiemelendő, hogy a túlsúlyos nők jelentős része nem diagnosztizált inzulinnal összefüggő hormonális elváltozásokkal is küzdhet. Egy ilyen szervezet számára különösen kritikus egy reggeli, inzulin emelkedéssel járó testedzés úgy, hogy már lefekvés óta, majd fél napja nem evett az illető. Tünete akár ájulás is lehet. Egy cukorbeteg esetén csak és kizárólag orvosi véleménnyel szabad bármely mozgást végezni, szintén a cukor és inzulin szint változásai okán. Ennél fogva az éhgyomros edzés nem csak "bírom vagy nem bírom" kérdése, hanem egyéni felelősség is saját egészségünk érdekében.

Összefoglalva: duciként elsődleges feladatunk a helyes táplálkozási rendszer bevezetése az életünkbe. Ez fontosabb, mint a sportolás megkezdése. Ha elérkezik a pillanat, hogy már a mozgást is eszközként használjuk a testsúly szabályozásában és az egészséges életmód részeként, akkor a fokozatosságot részesítsük előnyben. Duciként mindenképp fontos egy alapos orvosi kivizsgálás, ahol fény derülhet minden olyan tényezőre, amely befolyásolja a fogyást: inzulinnal összefüggő betegségek, mozgásszervi elváltozások, vérnyomás problémák és minden ehhez hasonló rizikó faktor, a teljesség igénye nélkül. Ne higgyünk az internetes kereső portálok találatai között azoknak a cikkeknek, amelyek arra ösztönöznek bárkit, hogy autodidakta módon kezdjen el futni, diétázni egy alapos orvosi konzultáció és állapotfelmérés nélkül. Ne kezdjünk el éhgyomorra edzeni megfelelő edzettségi állapot nélkül és helyes étkezési rendszer működtetés hiányában. A  hízás olyan irányba tolja el a szervezetet, amely nem az optimális működést segíti, ezért soha ne felejtsük el, hogy a fogyás sem pofon egyszerű folyamat. Legfőképp türelem, fokozatosság és szakember bevonása legyen a cél, mert mindezek birtokában indulhatunk el leghatékonyabban a fogyás irányába. Bejegyzésem - mint már említettem - túlsúlyosok számára íródott. Ebben bőven van személyes tapasztalatom, különösen abban, hogy milyen érzés az információhalmazban elkezdeni diétázni, sportolni és megreformálni az addig nem túl rendszerezett életformánkat. Ne siettessük a fogyást, egészségesen és türelmesen haladjunk az úton - ez a legjobb módszer, amit választhatunk JELENTŐS SÚLYTÖBBLET MELLETT!

 

 

@ducidivany